Home Workout – 5 Übungen für jeden Tag

Du hast keine Lust nach der Arbeit bei der Kälte noch ins Fitnessstudio zu fahren? Musst du auch nicht! Wir zeigen dir ein knackiges Home Workout, das du einfach auf der Couch zu Hause vor dem Fernseher durchziehen kannst. Wichtig dabei: Wärme dich zuvor richtig auf. Starte mit einem Warm-Up mit 15 Hampelmännern, 15 Squats und 15 Liegestützen auf den Knien.

Los geht´s

Jede Übung führst du 1 Minute lang aus. Insgesamt machst du alle Übungen drei Mal. So hast du ein knackiges 15-Minuten-Workout absolviert. Wenn du danach noch Power hast, kannst du selbstverständlich noch eine Runde dran hängen.

1. Paddeln

Setze dich auf einen Stuhl oder auf die Couch und strecke die Beine gerade aus. Bewege deine Beine abwechselnd hoch und runter. Diese Übung ist besonders effektiv für die unteren Bauchmuskeln.

2. Beinheben

Eine tolle Bauchübung sowohl für die Couch als auch auf dem Bürostuhl: Lehne dich an die Stuhllehne an oder stütze dich mit den Armen ab. Jetzt ziehst du deine Knie nach oben, bis sie über der Stuhlkante schweben. Diese Position hält du einige Sekunden bevor du deine Beine wieder absetzt und die Übung wiederholst.

3. Lift

Gehe in den Vierfüßlerstand, der Oberkörper ist auf den Unterarmen abgestützt. Bilde mit den Armen ein Dreieck in dem du die Hände zusammenlegst. Dann steckst du ein Bein nach hinten aus. Der Fuß ist lang gestreckt, das Gesicht zeigt zum Boden. Das gestreckte Bein senkrecht nach oben ziehen und langsam wieder zum Ausgangspunkt zurückbringen. Hier wiederholst du das Ganze eine Minute lang pro Bein.

4.Twist

Die Übung trainiert besonders die seitlichen Bauchmuskeln. Dafür brauchst du ein zusätzliches Gewicht: Eine Wasserflasche oder ähnliches ist perfekt dafür. Setze dich auf den Boden und winkle die Beine an und hebe sie leicht vom Boden ab. Versuche so in eine Position zu kommen, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Nur der Po sollte Bodenkontakt haben. Das Gewicht hältst du vor den Körper, wobei die Arme leicht angewinkelt sind. Nun bewegst du das Gewicht auf eine Seite des Körpers. Die gleiche Bewegung führst du dann in die andere Richtung aus.

5. Dips

Diese klassische und effektive Übung beansprucht vor allem Trizeps und die Brustmuskulatur. Setze dich auf den Rand eines Stuhls oder der Couch und umgreife den Rand links und rechts neben deinem Po. Mit fast durchgestreckten Armen drückst du dich ab. Halte den Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Beuge deine Beine und setzt deine Füße auf den Boden (Die schwierigere Variante: Halte deine Beine fast durchgestreckt und setze deine Füße oder auch nur deine Fersen auf).Jetzt senkst du deinen Po bis fast auf den Boden. Hierbei knickst du kontrolliert an den Ellenbogen ein. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder nach oben.