Ein tiefer und erholsamer Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Doch in der heutigen hektischen Welt kann es oft eine Herausforderung sein, die nötige Ruhe zu finden. Die Einführung von festen Routinen in deinem Tagesablauf kann jedoch einen erheblichen Einfluss auf die Qualität deines Schlafs haben. In diesem Artikel erfährst du, wie du durch einfache, aber effektive Routinen eine deine Schlafhygiene verbessern kannst.
1. Festgelegte Schlafenszeit und Aufwachzeit
Der menschliche Körper funktioniert am besten, wenn er einem festen Schlaf-Wach-Rhythmus folgt. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden. Dies hilft, deinen inneren biologischen Uhr zu stabilisieren und fördert einen natürlichen Schlafrhythmus.
2. Schaffe eine entspannende Schlafumgebung für entspannte Schlafhygiene
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung ist. Investiere in bequeme Matratzen und Kissen, um sicherzustellen, dass du in der Nacht nicht durch körperliche Beschwerden gestört wirst. Diese einfache Änderung kann einen erheblichen Einfluss auf die Qualität deines Schlafs haben.
3. Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirmaktivitäten zu verzichten. Stattdessen kannst du beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder Meditieren in Betracht ziehen.
4. Vermeide koffeinhaltige Getränke am Abend
Koffein ist ein Stimulans, das dich wach halten kann. Vermeide es, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Entscheide dich stattdessen für beruhigende Kräutertees.
5. Entwickle eine Abendroutine
Eine beruhigende Abendroutine signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Dies kann das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder eine kurze Meditation beinhalten. Finde Aktivitäten, die für dich entspannend sind, und integriere sie in deine tägliche Routine. Hier findest du weiter Tipps zum Einschlafen.
6. Regelmäßige körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern trägt auch zu einem besseren Schlaf bei. Versuche jedoch, intensive Übungen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da diese deinen Körper stimulieren können.
7. Gesunde Ernährung und richtige Flüssigkeitszufuhr
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielen eine Rolle bei der Förderung eines gesunden Schlafs. Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, und trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt.
Durch die Implementierung dieser Routinen in deinen Tagesablauf kannst du die Qualität deines Schlafs erheblich verbessern. Schlafhygiene ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, und kleine Änderungen können oft einen großen Unterschied machen. Wenn du nachhaltige Gewohnheiten entwickelst, wirst du nicht nur besser schlafen, sondern auch insgesamt mehr Energie und Wohlbefinden erleben.
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Kommentare
Eine feste Abendroutine hilft uns gut beim einschlafen, da der Körper durch die feste Routine weiß, dass es Schlafenszeit ist. Auch feste Einschlaf und Aufstehteiten gehören für uns dazu.
Findet Ihr das die alte Empfehlung ein Glas warme Milch vor dem zu Bett gehen hilft als Ruhe -Ritual? Ich selber habe es noch nicht ausprobiert ,da mir pure Milch egal ob warm oder kalt überhaupt nicht schmeckt und mir davon schlecht werden würde. Mit einem Zusatz von Kaba oder Erdbeer- Geschmack dann eventuell schon.
Ein warmes Bad am Abend find ich auch besonders im Herbst /Winter sehr wohltuend und entspannend.
Guter Beitrag, vielen Dank für die Tipps. Zum Glück habe ich keine Probleme beim einschlafen, eher beim aufstehen morgens.
Eine sehr gute Ausführung. Einen wichtigen Punkt würde ich gerne noch anfügen. Viele, vor allem ältere Leute, machen tagsüber ihren gewohnten Mittagsschlaf und können deshalb nachts nicht einschlafen. Gegen einen kurzen Powernap spricht natürlich nichts, jedoch sollte der Mittagsschlaf nicht länger als 10-15 Minuten dauern.
Wenn man abends im Bett nicht einschlafen kann, ist es besser, nochmals aufzustehen und etwas zu lesen. Wenn erst wenn dann wieder das Gefühl der Bettschwere eintritt, sollte ein neuer Versuch gestartet werden. Man steigert sich sonst im Bett rein, wenn man nicht einschlafen kann. Viele Grüße
Manfred
Fachapotheker f. Allgemeinpharmazie
Hallo Manfred ,danke für den Tipp .Ich habe jetzt erst wieder in den Medien gelesen ,das bis zu 30 Minuten Mittagsruhe sogar gesund sind und diese Zeit ,wie du oben beschrieben hast nicht überschritten werden sollte.
Ich finde dass wir hier über Rituale schreiben und nicht über Hygiene. Denn Hygiene ist für mich etwas völlig anderes.
Da gehören für mich Zähne putzen, abschminken und Gesicht reinigen, eine gute Pflege auftragen und Hände eincremen hin….
Und die Aromaroller sind eine tolle Erfindung….
Was auch noch helfen kann, ist ein warmes Bad. Gerade jetzt in der kälteren Jahreszeit. Mit Badeölen oder anderen Zusätzen, die zur Entspannung beitragen oder bei Erkältungen helfen. Nach einem Bad kann ich immer direkt einschlafen.
Oder nach Wohlfühl-Entspannungsmusik sanft bewegen, schwingen und dann wie eine Blume, die sich tagsüber geöffnet, den Blütenkelch wieder schließen, um zart zu ruhen…
(Könnte Frau evtl. auch mit Kindern machen…)
Ach was mir noch eingefallen ist. Auf meinem Nachkasten steht immer mein Duft- Roller Schlafwohl mit ähterischer Ölmischung. Ich trage es unter der Nase auf oder im Nacken und an den Schläfen. Hilft nicht immer ,aber allein der Duft beruhigt mich schon.
Ich versuch es mal damit, abends Gedanken loszulassen: z.B. aufzuschreiben, was am Tag los war, was ich daraus gelernt habe oder was schönes morgen geplant ist oder 3 Dinge für die ich dankbar bin…
Dies ist eine sehr schöne abendliche Routine. Gedanken halten einen davon ab einzuschlafen. Diese aufzuschreiben und dabei positive Dinge hervorzuheben, helfen dabei zufrieden einzuschlafen.
Mein Ritual: Aromaöle nach Gefühl aussuchen, Diffusor an und den Duft genießen.
Ich habe mir schon so oft vorgenommen, frühzeitig ins Bett zu gehen um mind. 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Dies funktioniert nie. Entweder ist das Buch oder der Film zu spannend, man ist im Gespräch vertieft und irgendetwas muss noch vorbereitet werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist uns wichtig und ausreichend Bewegung an der frischen Luft auch so oft es geht. Meine Abendroutine ist ein warmer Tee oder eine goldene Milch.
Also ich wir schaffen es nicht alles umzusetzen ,wie es oben im Bericht beschrieben ist.Ich arbeite in der Pflege im Wechseldienst und wenn ich vom Spätdienst komme ,brauche ich einige Zeit zum runterkommen,was bedeutet es wird spät.Morgens trotzdem in der Früh aufstehen , da die Kids zur Schule gehen .Tee trinken ja ,aber abends ehr wenig sonst ruft die Pippibox.Lesen sehr gut,mach ich gern zum Einschlafen.Sport👍
Schlafhygiene…. die Tipps finde ich interessant…
zu Tipp 1 kann ich nur sagen klappt bei uns nicht… wir sind selbständig und wenn ein Auftrag fertig werden muss, dann wirds auch mal Mitternacht und später.
2+3 passen ganz gut… und klappen auch…
zu 4: Kräutertee klappt gut und manchmal auch der Aromaroller… (tolle Sache haben wir hier bei Trendraider kennengelernt)
zu 5 Buch lesen… fataler Tipp…. wenn Buch gut ist kann ich nicht aufhören mit lesen und dann klingelt der Wecker… ;-)
zu 6 für Sport und Bewegung ist hier ziemlich wenig Zeit…
und zu 7… versuchen wir jeden Tag… klappt auch nicht immer…
bin gespannt wie das bei euch ist…