Vegan leben: Tipps und Tricks für den Einstieg

in Lifestyle-Themen, Trends & Tipps von Christoph22 Kommentare

Vegan zu leben, bedeutet mehr als nur die eigene Ernährung umzustellen. Viele Veganer krempeln ihr ganzes Leben um und verzichten nicht nur bei der Nahrungsaufnahme auf tierische Produkte, sondern beziehen das auf ihr ganzes Leben. Textilien, Kosmetika, Reinigungsprodukte, Schuhe und Taschen sollten frei von tierischen Produkten sein. Was bei der Umstellung auf einen veganen Lebensstil hilfreich ist, versuchen wir im folgenden Block einmal darzustellen.

Warum solltest du vegan leben?

Ansprechendes Veganes Frühstück
Ansprechendes veganes Frühstück

Es gibt viele unterschiedliche Gründe, die für ein veganes Leben sprechen. Je nach Veganer sind die Motive für seine Entscheidung recht verschieden. Im folgenden haben wir einmal ein paar wichtige Beweggründe zusammengefasst.

Veganer gegen Massentierhaltung und Umweltverschmutzung

Ein großes Kritikpunkt in der modernen Gesellschaft ist die Massentierhaltung und die artgerechte Tierhaltung im allgemeinen. Nicht nur, dass die Massentierhaltung für etwa 18 Prozent des weltweiten CO2-Austoßes (laut FAO, die Ernährungsorganisation der UN) verantwortlich ist, die Tiere werden außerdem teilweise unter erbärmlichsten Bedingungen gehalten. Das verursacht Leid unter den Tieren, die in den meisten Fällen auch zu Hochleistungen gezüchtet werden, damit sie besonders schnell Speck ansetzen, besonders viel Milch geben oder zahlreich Eier legen.

Die eigene Gesundheit und Ausgeglichenheit

Humus und Falafel garantiert vegan
Falafel und Humus – reich an Proteinen und Ballaststoffen

Viele Veganer verzichten auch auf Fleisch und tierische Produkte, um selbst gesünder zu leben. Zahlreiche Studien haben bereits einen Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum und Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hergestellt. Die meisten Veganer ernähren sich bewusst und ausgewogen, was auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgestellt hat.

Tipps und Tricks für den Einstieg in ein veganes Leben

Umwelt, Tierwohl und Gesundheit – es gibt viele Gründe, ein veganes Leben zu führen. Doch worauf sollte man beim Umstieg von Fleisch und tierische Produkte auf eine rein pflanzliche Ernährungsweise achten? Gibt es Vitamine, Spurenelemente oder andere Bestandteile, die nur schwer über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden können? Diese und weitere Fragen versucht der Blog zu klären!

Aufnahme von Proteinen bei rein pflanzlicher Ernährung

Frisch und regional und saisonal Kochen
Frisch kochen ist immer wichtig.

Veganer müssen immer wieder schauen, wie sie ihren Proteinbedarf am besten abdecken. Die größte Angst, bei der veganen oder vegetarischen Ernährung ist, dass nicht genügend Eiweiße aufgenommen werden können. Fleisch, Eier und Fisch sind bekannte proteinreiche Lebensmittel. Sie stehen jedoch immer in Verbindung mit Cholesterin, Antibiotika und Hormonen, wodurch sie nicht besonders gesund und auch nicht umweltfreundlich sind. Aber es gibt eine gute Auswahl an Ersatzprodukten:

  • Qiunoa,
  • Kichererbsen,
  • Chiasamen,
  • Nüsse (Erdnüsse, Mandeln oder Cashews)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen oder Linsen)
  • Hanfsamen (100 Gramm geschälte Samen haben 30 Gramm Eiweiß – sie sind die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.)

Durch diverse Ersatzprodukte ist die Versorgung mit Proteinen am Anfang einfacher, als es auf den ersten Blick scheint. Sobald du ein wenig auf deine Ernährung achtest, sollte es eigentlich kein Problem sein.

Satt werden durch vegane Ballaststoffe

Bei der Umstellung kommt es immer wieder zu Problemen beim Sättigungsgefühl. Gerade bei der Umstellung solltest du daher auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten, da diese sättigend wirken. Ballaststoffreiche Getreidearten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse solltest du zu dir nehmen. Kichererbsen haben beispielsweise einen hohen Ballaststoffgehalt – in Form von Hummus oder Falafeln kannst du sie sehr schmackhaft zubereiten. Quinoa, Buchweizen, Wildreis und vegane Pasta geben dir ebenfalls viele Ballaststoffe.

Vegane Ersatzprodukte testen und finden

Avocado schlechte vegane Mahlzeit
Avocados haben eine eher schlechte Klimabilanz.

Es gibt in den Supermärkten ein großes Spektrum an veganen Ersatzprodukte. Aus dem Grund müssen Veganer heutzutage auf nur wenige Produkte verzichten. Am wichtigsten ist dabei sicherlich Schokolade! Zartbitterschokolade ist dabei oftmals vegan, auch wenn sie nicht als solche deklariert ist. Neben Kakaomasse, Kakaobutter und Zucker sind nur Kakaopulver oder Vanille enthalten – gesünder als Vollmilchschokolade sind Zartbittertafeln allemal.

Als Vollmilchersatzprodukte findet sich des Öfteren rohe vegane Schokolade, die aus Kakaomasse, Kakaobutter und hochwertigen Zutaten wie Kokosblütenzucker und Datteln besteht. Du findest aber auch Quinoa-Mandel Schokolade oder Reisschokolade – es gibt inzwischen ein reichhaltiges Spektrum an Ersatzschokolade. Du musst dich da selbst einfach einmal durchprobieren. Tony’s Chocolonelys oder Schokolade mit Hanfsamen von Hanf Farm beispielsweise sind durchaus empfehlenswert.

Fleisch kannst du ebenfalls ersetzen. Dafür gibt es gerade zu Beginn Tofu, Seitan, Tempeh und Soja. Du findest aus dem Grund veganen Aufschnitt, Würste, Burgerpatties, Schnitzel und Steaks. Es gibt jedoch viele verschiedene Hersteller, sodass du nach deinen Lieblingsprodukten Ausschau halten musst. Allgemein ist die Empfehlung jedoch nur selten zu solchen Ersatzprodukten zu greifen und lieber frisch selbst zu kochen.

Das Spektrum an Milchersatzprodukten ist riesig. Du findest Mandel-, Reis-, Hafer-, Kokosnuss-, oder Sojadrinks. Am besten ist Hafermilch, auch aus Gründen des Umweltschutzes. Am süßesten ist zumeist Kokosnuss- oder auch Reismilch. Sahne kann übrigens mit Mandelmus oder Cashew-Creme ersetzt werden. Butter kann durch Margarine ersetzt werden, wobei du auf die Freiheit von gehärteten Fetten, tierischer Molke oder auch Fischöl achten musst.

Ein weiteres tierisches Produkt, welches vielleicht ersetz werde sollte, ist Honig. Ahornsirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup werden zumeist zum Süßen verwendet, wobei Datteln ein besonderer Mineralstofflieferant sind. Falls du dich fragst, was mit Eiern ist – vor allem beim Backen möchtest du sie sicher ersetzen. Für das Thema gibt es einen eigenen Blogbeitrag zu veganen Ersatzprodukten für Ei.

Frisch, saisonal und vegan Kochen

Versuche stets regionales Gemüse und Obst in deiner Küche zu verwenden. Zudem solltest du darauf achten, dass du saisonale Produkte nutzt, damit du immer frische Lebensmittel in bester Qualität zu dir nimmst. Es empfiehlt sich ebenfalls möglichst selbst zu kochen und nicht auf Fertiggerichte zu setzen. Convenience Produkte haben nicht immer die beste Zusammensetzung und sind manchmal sehr salzig. Es gibt viele gute Kochbücher, die dir auf den Weg ins vegane Leben helfen, aber auch im Internet findest du immer wieder inspirierende Rezepte.

Pass vor allem auf exotische Früchte wie Avocado oder Jackfruit auf. Sie haben meist eine sehr schlechte Ökobilanz, da sie einmal um die ganze Welt transportiert werden müssen.

Lass dein Blut regelmäßig untersuchen

Die Umstellung auf die vegane Lebensweise ist mit Risiken verbunden, wenn du keine ausgewogene Ernährung sicherstellst. Vitamin B12 sind verschiedene Cobalamine, die nur von Mikroorganismen zuverlässig hergestellt werden. Diese Stoffe sind wichtig für die Zellteilung und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems. Ohne Zufuhr von B12 können sich nach einem Jahr Mangelerscheinungen einstellen. Das Vitamin musst du bei veganer Lebensweise zuführen, wobei in Deutschland, Österreich und der Schweiz 4 µg pro Tag für Erwachsene als Empfehlung gilt.

Eisen, Kalzium und Vitamin D sind ebenfalls Nährstoffe, die schwer aufgenommen werden können, bei veganer Lebensweise. Daher solltest du darauf besonders achten und regelmäßig vom Arzt ein Blutbild machen lassen – nicht das du am Ende an Mangelerscheinungen leidest.

Vegane Taschen, Kosmetik und Co.

Falls du alle tierischen Erzeugnisse aus deinem Leben verbannen möchtest, wird es langsam einfacher. Vegane Portmonnaies, veganes Leder aus Kork, Pilz oder Ananas – die Anzahl der Ersatzprodukte nimmt stetig zu. Sneaker, Schuhe, Latschen und Clogs müssen auch nicht aus Leder oder anderen tierischen Produkten hergestellt werden.

Im Bereich der Naturkosmetik sind vegane Wirkformeln schon lange keine Seltenheit mehr, du wirst daher überzeugende Beauty-Produkte für dich, deinen Körper und deine Haut finden!

Austausch mit anderen Veganern und Nutzung von Apps

Der Austausch mit anderen Veganer ist wichtig, da du so am schnellsten neue Tipps erhältst. Außerdem haben sich Apps wie der Peta Einkaufsguide oder Code Check. Erstere gibt hilfreiche Tipps bei der Ernährung. Mit Code Check kannst du beim Einkauf schnell Produkte mit bedenklichen Inhaltsstoffen finden. Es gibt auch einen Filter in der App für vegane Lebensweise, dann wirst du auch auf nicht vegane Lebensmittel hingewiesen.

TrendBoxen als Einstieg zur veganen Lebensweise

Die TrendBox – jeden Monat ein neues Thema – Find Your Balance in dem Fall

Nutze ebenfalls TrendRaider – wir haben viele vegane Rezepte in unseren TrendMagazinen und auch auf der Webseite. Zudem haben wir eine vegane Variante der TrendBox, mit der wir den Einstieg in das vegane Leben erleichtern möchten. Du erhältst jeden Monat tolle neue vegane Produkte aus dem Bereich Food, Wellness, Beauty und Design, die dich zu einem nachhaltigeren Leben inspirieren. Probierre die vegane Entdeckungsreise aus, lerne dabei neue Marken kennen und habe Spaß mit der TrendRaider-Community! Nebenbei sparst du auch – ab rund 30 Euro erhältst du monatlich eine Box mit wenigstens 7 nachhaltigen Produkten und mehr als 85 Euro Warenwert.

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Kommentare

  1. Ich versuche immer mal wieder vegane Produkte zu verwenden, aber auf manche Nahrungsmittel möchte ich nicht gerne verzichten.

  2. kimpoldi

    Und ich versuche es weiterhin vegan. Klappt meistens und manchmal leider nicht 100%

  3. Wie viele andere hier bin ich keine Veganerin, aber esse sehr selten Fleisch. Einige Fleischalternativen schmecken mir besser als “real meat”. Auf Milchprodukte und Eier will ich aber nicht wirklich verzichten.

  4. Informativer Artikel. Aber: Ersatzprodukte sind nicht unbedingt gesünder und je nach verwendeten Inhaltsstoffen sogar weniger nachhaltiger als Milchprodukte, was den CO2-Ausstoß angeht.

    Habe selbst eine Lactoseintoleranz und verwende deshalb hin und wieder mal Reis-Haselnuss-Drink. Schokolade ist Geschmackssache, wie man sie am liebsten mag. Ich bin ein Nussnarr.
    Würde mir aber keine Illusionen machen, dass ich damit irgendwas besser mache.

    Habe selbst ernährungstechnisch eine Art Phasenernährung, mal esse ich zwei Wochen vegetarisch, mal Fisch, mal vegan. Ist bei mir sehr sprunghaft.

    Die Werbung am Schluss des Artikels: Okay, aber: Was soll ich mit einer veganen Grillsauce in der veganen Mai-Box, die nach mega leckerem scharfem Ketchup schmeckt?
    Mir fällt einfach nichts veg. Gegrilltes ein, wo ich die geschmacklich dazutun kann. Habe sie mit Pumpernickel probiert. Schmeckt, ist hald zweckentfremdet.

  5. Ich esse selten Fleisch und wenn dann sehr gute Qualität, die auch etwas mehr kostet.
    Eine vegane Ernährung wäre glaube ich nichts für mich, einen Versuch wäre es aber auf jeden Fall mal wert.

  6. Schlafbäckchen

    Ich esse meistens vegetarisch und nur selten Fleisch, aber sehr bewusst. Darauf möchte ich nicht komplett verzichten. Milch habe ich komplett durch Hafermilch ersetzt, auf Milchprodukte, Eier und Honig möchte ich aber ebenfalls nicht verzichten. Vegan werde ich wohl nie, dafür bin ich beim Thema Essen einfach zu schwierig. Aber ich probiere mich gerne aus und entscheide mich bei Kosmetik, Schokolade usw. für die veganen Alternativen.

  7. Alfeme89

    Wir sind keine Veganer, aber wir reduzieren bewusst verschiedene tierische Lebensmittel und achten vorallem bei täglichen bedarfsmittel und Hygieneartikel das sie vegan sind. Ich achte bewusster darauf Umwelt, Tiere und Gesundheit zu erhalten und verbessern,um es auch meinen Kindern mit auf den Weg zu geben, nicht alles als selbstverständlich anzusehen.

    1. kimpoldi

      Das ist ganz bestimmt der richtige Weg ;) Ich habs in den letzten 8 Jahren bestimmt 3x komplett vegan versucht. Es funktionierte leider nicht. Also pure Milch zum Backen und im Kaffee kann ich IMMER mittels Hafermilch ersetzen. Aber ich brauche ab und zu einen Quark, Joghurt, körnigen Frischkäse oder ein Ei. Wir kaufen seit Jahren tierisches nur noch bio.

      1. So ist es bei mir auch. Vieles lässt sich schon durch pflanzliche Produkte komplett ersetzen, aber wenn es dann doch mal Käse und Eier sein sollen, dann in Bio-Qualität und auch da achte ich auf die Kriterien der Siegel. Ich probiere auf jeden Fall gern immer neue vegan Produkte aus und durch den Veganuary habe ich mich auch noch anders damit auseinandergesetzt.

  8. antegri

    Ich bin kein Veganer und esse bzw koche aber ganz gern vegan. Aber viele Sachen haben extrem viele , für meine Begriffe nicht unbedenkliche Inhaltsstoffe. Da frage ich mich ob es sooo gesund ist. Aber beim selber Kochen achte ich darauf, diese bedenklichen Sachen weg zu lassen. Mein Sohn mach zum Beispiel vegane Schokolade lieber als die normale.

  9. Der Artikel ist gut. Allerdings sollte man mit seinen Essen alle lebe lebenswichtigen Stoffe aufnehmen und wenn man gesund ist und keinen Extremen ausgesetzt, sollte man auch nicht substituieren müssen.
    Was ich aber sagen möchte: auch Menschen die Fleisch essen sind gehen Massentierhaltung und Co, jedenfalls wenn ihnen die Umwelt und die Gesundheit wichtig sind..

    1. Genauso ist es !
      Der Trend weg von der Massentierhaltung ist eh längst in der Bevölkerung angekommen, dem Tierwohl und auch der Gesundheit zuliebe.

      1. KayBee

        Sehe ich auch so. Man muss eben mit erhöhten Preisen rechnen. Gerade wenn die Bauern “gezwungen” werden, mit mehr Platz anzubauen und dafür weniger an Tierfutter hergestellt werden kann, muss gute Zucht auch bezahlt werden.
        Wir müssen eben wieder verlernen, dass Fleisch zu jedem Zeitpunkt verfügbar ist. Und auch, dass wir nicht jeden Tag Fleisch brauchen!

  10. Danke für die umfassenden Hinweise für einen veganen Lebensstil auf allen Ebenen. Auch der Hinweis darauf, regelmäßig ein Blutbild anfertigen zu lassen, ist sehr umsichtig.

  11. Ich lebe seit ungefähr zehn Jahren vegetarisch. Ich weiß nur nicht so genau, ob ich mir eine vegane Lebensweise vorstellen kann. Ich bin auf jeden Fall dankbar für den Artikel.

    1. Ich finde ihn auch interessant. Ernähre mich auch vegetarisch, seit mehr als 15 Jahren, und bin inzwischen auch überwiegend auf Hafermilch umgestiegen. Käse, Joghurt, Quark und Ei habe ich jedoch bisher nicht ersetzt, da ich noch keine überzeugenden Alternativen für mich entdeckt habe. Aber ich denke, ein bewusster Konsum ist ja auch schon mal ein Beitrag, und an der weiteren Reduktion tierischer Produkte kann man nach und nach arbeiten.

      1. kimpoldi

        Mir geht es ähnlich: Vegetarisch ist kein Problem, aber Eier und Joghurt komme ich nicht ganz von weg. Muss dann halt Bioqualität sein und ich esse nicht zu viel davon. Hafermilch ist aber wirklich super, selbst meine Mutter kauft kaum noch “normale” Milch.

      2. Ich habe auch noch keine überzeugenden Alternativen für Käse, Eier und Joghurt gefunden. Den Joghurt mache ich immerhin selbst. Dann weiß ich genau, welche Inhaltsstoffe drin sind.

  12. Das hatten wir doch alles schon.
    Natürlich alles schön ausführlich verpackt, mit Tipps und Tricks…
    Ja, es gibt immer wieder Neueinsteiger, für die es ganz nützlich ist.
    Und nicht vergessen…..schön die Trendbox bestellen!

    1. Klar, für eingefuchste Veganer*innen ist das sicher nichts Neues. Ich finde den Artikel dennoch informativ und aspektreich, und man wird eben immer wieder aufs Neue dazu angeregt, sich mit der Möglichkeit eines veganen Lebensstils auseinanderzusetzen.

      1. Die vegane Lebensweise wurde hier schon so oft beschrieben …….
        Den Hinweis für Code Check finde ich schon fast ironisch, sollte Trendraider mal selber nutzen, dann würden vielleicht keine Produkte mit bedenklichen Inhaltsstoffen in den Boxen landen

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